近日，網上有人發布“蘋果減肥法三天瘦 8 斤，親測有效”的帖子，評論區有人甚至已經開始按照食譜打卡......

流言分析

這種說法以偏概全，存在誤導。

簡單來說，“三天蘋果減肥法”其實不算新鮮事物，本質上是“斷食減肥法”的變體。即便它可能在短期內取得明顯減重效果，但非常容易反彈，且很可能危害健康。因此，這種方法不該被熱捧。想取得可持續、更安全的減肥效果，可以嘗試一下文中改良版的“蘋果減肥法”。

近日，“三天蘋果減肥法”在社交媒體上翻紅了?；蛟S是夏季減肥，人們都想要一種快速見效的方法，或許是“吃蘋果減肥法”看起來簡單易行。看到有博主曬出自己三天減 8 斤的帖子，實在讓人心癢。

圖源：某社交平臺

但也有人抱觀望態度：這種方法真的有效嗎？會反彈嗎？會不會有什么健康風險？

先說結論：網上用“三天蘋果減肥法”一周瘦 8~10 斤，可能是真的，但不建議大家嘗試。

為何“三天蘋果減肥法”會流行，

真能咔咔掉稱嗎？

“咔咔掉秤”背后的原理其實很簡單：任何使能量攝入大大低于能量消耗的做法，無論是少吃，還是多動，還是提高基礎代謝的消耗，都可能引起體重下降。

按照網上流傳的“三天蘋果減肥法”食譜，一周中每天攝入食物總量如下圖所示，據此我們可以大體估算每天的熱量攝入：

· 第 1~3 天熱量約為 310~450 千卡/天

（按 1 個中等大小蘋果 80 千卡、1 小份蔬菜沙拉 70 千卡、1 小杯牛奶燕麥 200 千卡計算）；

· 第 4~5 天熱量約為 430~680 千卡/天

（食譜中新增食物熱量按正常份量推算熱量，水煮菜約 40 千卡、半個紫薯 150 千卡、雞胸肉 60 千卡、酸奶 150 千卡、水煮蛋 80 千卡）；

· 第 6~7 天熱量約為 630~750 千卡/天

（食譜中新增食物熱量按正常份量推算，2 片全麥面包 150 千卡、1 根黃瓜 20 千卡、半個玉米 150 千卡）

蘋果吃對了能“減肥”，

但“三天蘋果減肥法”不太行

看到這，應該會有朋友說，既然“三天蘋果減肥法”能減重，為什么不提倡？這個問題我們要全面分析。首先，蘋果吃對了，的確能對減重大業有幫助。

蘋果是一種常見且性價比很高的水果。它熱量低（34~60 千卡/100 克）、水分含量高（84%~91%）、膳食纖維含量高（不可溶膳食纖維平均值 1.7 克/100 克，果膠平均值 0.8 克/100 克[1]）。它一年四季都有、南北各地可得。雖略顯平凡，但勝在脆甜可口且沒有特殊氣味，哪怕不十分喜愛，但也幾乎沒有人不接受它的味道。

對有減肥需求的朋友來說，在餐前吃一個蘋果，能有效提升飽腹感，控制正餐進食量。一項薈萃研究發現，在 4~12 周內，餐前吃蘋果與研究人群的體重減輕有關。另一項研究則發現，在不建議減少其他食物攝入的情況下，增加水果蔬菜（包括蘋果）攝入量可能在維持或減輕體重方面發揮作用[2-3]。

然而，不容忽視的是：

1、減掉的不一定是脂肪

“三天蘋果減肥法”食譜中優質蛋白（蛋奶肉魚豆）嚴重不足，短期內減少的體重并不一定是脂肪，很有可能是水分和蛋白質。

2、可能導致營養不良

食譜以蘋果、蔬菜及很少量的粗雜糧、肉類為主，且烹調極少用油，整體熱量很低且碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素供應不足。短期可能引起個別營養素缺乏，長期則可能導致營養不良。

3、可能誘發特定疾病

由于食譜中碳水化合物來源不足，部分糖尿病患者、有低血糖史者可能會因糖分攝入太少引發低血糖，出現頭暈、乏力等癥狀；對有胃腸道疾病的朋友來說，長時間空腹可能會導致原癥狀加重。此外，長期堅持極端低脂、低卡飲食，可能會增加膽結石的風險。

4、易反彈且后續減重難

長時間使用這種減肥方法可能導致肌肉流失、基礎代謝水平下降。較低的基礎代謝水平不僅會導致體重在恢復正常飲食后迅速反彈；同時，肌肉量下降還會影響體能、降低運動能力，以后即便想通過增加運動量來減重，難度也增加了。

5、食譜單調難堅持

“三天蘋果減肥法”食譜不僅熱量低，食物種類也很單調，在如今美食“環伺”的大環境下，想堅持實在太難。一旦忍不住吃了食譜以外的食物，會讓人很有挫敗感，增加減重的心理難度。

總得來說，蘋果本身是很適合減重期吃的水果，用它替代高熱量零食或放在餐前吃，都能幫助減少正餐攝入熱量。但“三天蘋果減肥法”卻可能帶來許多健康隱患，不該被熱捧。即便它能在短期內取得明顯減重效果，依然是一種短視的、不利于健康且不可持續的減肥方法。

優化版“蘋果減肥法”：

好吃、不挨餓、可持續、不反彈

如今，全民重視健康，大家對好身材的追求不再是片面地“以瘦為美”。即便真有減重需求，也有更多科學的飲食調整方案供大家參考，不必追求“極速減重”。按照國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南（2024 年版）》建議，合理的減重速度為：6 個月內，減少當前體重的 5%~10%，每月減 2~4 公斤[4]。

我們可以參考《成人肥胖食養指南（2024 年版）》相關內容，對“三天蘋果減肥法”進行改良優化，使其成為一個營養素供應充足，同時又能適當制造熱量缺口，利于堅持，能達成長期減重目標的飲食方案。

首先，優化營養素搭配。

為避免減重導致營養不良、免疫力下降、肌肉流失、基礎代謝水平下降等不利結果，需要在“三天蘋果減肥法”食譜中補充蛋、奶、肉、魚、豆來源的優質蛋白質、橄欖油/亞麻籽油等優質脂肪，以及粗雜糧來源的碳水化合物。同時，為了確保維生素、礦物質和膳食纖維攝入充足，要補充多樣化的蔬果和谷類、薯類、雜豆。

其次，優化飽腹感。

蘋果本就富含膳食纖維，如果在食譜中加入消化速度更慢的優質蛋白類食物和適量脂肪，以及加工程度低的粗雜糧、葉菜/菌菇等高膳食纖維食材，就可以更好地穩定血糖、延長飽腹時間，降低餐間吃零食、正餐吃高熱量食物的欲望，增加減重成功概率。

最后，優化美味度。

為了提高食譜依從性，讓大家更容易“堅持”，必須在控制熱量的基礎上努力豐富食物種類、增加食物美味度。

比如，可以用其他應季、低卡水果來替換蘋果，如雪梨、桃子、草莓、西瓜、獼猴桃、柚子等；再比如，可以調制低鹽少油蘸料來搭配各類清水煮蔬菜和肉類；還可以適當減少正餐進食量，搭配少量低鹽低脂健康零食，如酸奶、原味堅果、無油蔬菜脆片、凍干水果、烤鷹嘴豆、可可含量70%以上的黑巧克力等。

話不多說，大家可以看看下面這個“改良版的蘋果減肥餐”↓↓↓

像這樣吃得又飽又好的一日餐，依然能制造出約 300~700 千卡/天的熱量缺口（與 1700 千卡/日和 2100 千卡/日推薦攝入量相比），每個月可以減少約 1.2~3 公斤體重。如果再加上適量運動，減重效果會更好。

很多事都是慢慢來才比較快，減重也是。選對方法、細水長流，健康減重成功不反彈的目標，指日可待！

照“謠”鏡

此類謠言一般通過夸大效果、忽視健康風險、利用消費者急功近利的心理傳播，推薦單一食物，卻忽視營養均衡，可能導致代謝紊亂、免疫力下降。

因此，辨別此類信息需注意參考WHO、醫學期刊等權威指南，遠離商業炒作。此外，要警惕模糊術語，要求宣傳者提供具體機制或研究證據，避免被“排毒”“特效”等話術誤導，并且仔細檢查飲食科學性，避免極端節食或單一食物方案。