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　　一起吃飯見(jiàn)個(gè)面，不如一起來(lái)鍛煉。雖然不是每個(gè)人都能長(zhǎng)跑幾十公里、舉起幾十公斤啞鈴，但每個(gè)人都會(huì)走路，于是「刷步數(shù)」在朋友圈里流行了起來(lái)。那么問(wèn)題來(lái)了——有的人長(zhǎng)年幾萬(wàn)步霸占榜單前幾名，有的人每天只有可憐的幾百步，到底走多少步才對(duì)身體好？

　　不要追求步數(shù)

　　要追求「有效步數(shù)」

　　根據(jù)我國(guó)目前的相關(guān)健康指南來(lái)看，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行 6 000 步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。但對(duì)于普通成人來(lái)說(shuō)，6 000 步可能更適合作為最低目標(biāo)，如果體力（和時(shí)間）充足，再以 10 000 步來(lái)要求自己。不過(guò)呢，如果只是日常散步瞎溜達(dá)，那就算不上是真正意義的運(yùn)動(dòng)。

　　真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：

　　健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年齡）～（180 － 年齡）。

　　心率，可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)，也可以佩戴心率帶，使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來(lái)測(cè)。

　　手機(jī)一萬(wàn)步 ≠ 運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步

　　前面咱們說(shuō)過(guò)「刷步數(shù)」，這種朋友圈的步數(shù)大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。這些設(shè)備最大的問(wèn)題是——不太準(zhǔn)。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，然而這并沒(méi)有什么用。這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。

　　沒(méi)怎么走也有 6000 步，夠嗎？

　　不夠，當(dāng)然不夠。

　　在生活中，短暫的、強(qiáng)度很低的走雖然算是動(dòng)起來(lái)了，但效果較差，達(dá)不到強(qiáng)身健體的程度。所以，如果你只是從臥室到廚房、從樓道到小區(qū)門(mén)口、從辦公室到洗手間走了一些零碎的、短暫的步數(shù)，就算加起來(lái)達(dá)到了 6 000，那還是不夠。建議大家專(zhuān)門(mén)抽點(diǎn)時(shí)間出來(lái)，認(rèn)真走 6 000 步。

　　運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可能傷身體

　　很多人的活動(dòng)量，跟自己的身體情況不匹配。

　　偏胖的、關(guān)節(jié)有問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個(gè)小時(shí)去刷步數(shù)，因?yàn)楹苡锌赡?6 000 步對(duì)于他們來(lái)說(shuō)太多了。

　　至于具體走多少步才合適，真的要去咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)人士了，畢竟不同的身體情況需要的運(yùn)動(dòng)量不同。

　　科學(xué)分階段循序漸進(jìn)

　　同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是運(yùn)動(dòng)效果要好得多，原因就在于跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。但不是要求一步到位達(dá)到運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)，畢竟能走出「久坐」的習(xí)慣，就已經(jīng)是突破性進(jìn)步了。

　　以跑步為例，如果是沒(méi)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人可以這么嘗試：

　　第一階段：堅(jiān)持快走，試著從 10 分鐘 1 000 步的速度，再提升到 10 分鐘 1 000 米；

　　第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)跑 3 公里；

　　第三階段：制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)定每周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng) 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超過(guò) 10%；

　　第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑 5 公里甚至更遠(yuǎn)，周末還可以參加一些城市健康跑活動(dòng)，能和更多的人一起享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

　　 [編輯: 張珍珍]

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