高考不僅是孩子的“戰(zhàn)場(chǎng)”，

也是家長(zhǎng)的一次成長(zhǎng)。

隨著高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，

“考前綜合征”不僅成為高三學(xué)子的普遍困擾。

也成為不少家長(zhǎng)的困擾。

“白天在學(xué)校經(jīng)常頭暈、胸悶，晚上就像被釘在床板上，眼睛瞪得生疼，腦袋里全是‘考不好怎么辦’‘上不了好大學(xué)就完了’這些念頭，翻來(lái)覆去地打轉(zhuǎn)。”

“以前我最擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)，可現(xiàn)在一看到那些函數(shù)圖像、幾何模型，腦子就一片空白，心跳快得像要沖出嗓子眼，連簡(jiǎn)單的選擇題都算錯(cuò)……”　

適度焦慮是正常應(yīng)激反應(yīng)，但過(guò)度焦慮會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和身心健康。怎樣才能科學(xué)應(yīng)對(duì)？家長(zhǎng)該怎么辦？聽(tīng)聽(tīng)心理專家的建議。

學(xué)生如何淡定應(yīng)考？

拆解焦慮，把“大象”裝進(jìn)冰箱試試。

準(zhǔn)備一張A4紙，把焦慮點(diǎn)像列菜單一樣寫(xiě)下來(lái)，再標(biāo)注解決優(yōu)先級(jí)。比如 “數(shù)學(xué)立體幾何”旁標(biāo)注“每天刷5道專項(xiàng)題”，讓大腦從“這些我不行”切換到“這個(gè)我能做”。再將“高考考不好”這一恐懼拆解成“數(shù)學(xué)附加題沒(méi)思路”、“英語(yǔ)單詞總忘”等12個(gè)具體問(wèn)題，當(dāng)抽象的恐懼變成可解決的小任務(wù)，每天攻克2~3個(gè)問(wèn)題，有助于降低焦慮值。　

動(dòng)出快樂(lè)，讓壓力隨汗蒸發(fā)。

如果沒(méi)時(shí)間跑步？堅(jiān)持每天跳繩1000個(gè)，不僅睡眠質(zhì)量變好，作業(yè)效率提高，考試時(shí)的專注力也更好了。選擇騎車(chē)或步行上下學(xué)。運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的內(nèi)啡肽和多巴胺，就像天然抗焦慮藥，幫你清空大腦緩存。

也可以利用課間5分鐘做“蝴蝶拍”練習(xí)：雙臂交叉輕拍肩膀，左右交替，每次4~6組，能快速激活副交感神經(jīng)，讓緊繃的身體放松下來(lái)。

準(zhǔn)備一個(gè)“幸運(yùn)手賬本”，收藏自己的治愈魔法。

今天物理老師夸我解題思路新穎、媽媽做了我最愛(ài)的糖醋排骨……這些碎片式記錄讓我們意識(shí)到，生活中處處有光亮。堅(jiān)持一個(gè)月后，你的心態(tài)可能會(huì)從“我完蛋了”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔颐刻於荚谶M(jìn)步”。睡前花3分鐘記錄3件小確幸，焦慮時(shí)翻開(kāi)看看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己遠(yuǎn)比想象中強(qiáng)大。

呼吸開(kāi)關(guān)，10秒重啟大腦。

當(dāng)模擬考心跳急速飆升，嘗試用“478 呼吸法”穩(wěn)住局面：吸氣4秒感受腹部隆起，屏息7秒默數(shù)心跳，呼氣8秒想象壓力排出。重復(fù)3組后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己重新找回了做題節(jié)奏。這個(gè)方法就像給大腦按下重啟鍵，隨時(shí)隨地都能使用。

此外，還可以試試這些方法：

準(zhǔn)備一個(gè)日程本，每天晚上列出第二天的任務(wù)清單，按照重要緊急程度排序；

使用時(shí)間管理APP，設(shè)置學(xué)習(xí)和休息提醒，讓時(shí)間安排井井有條，告別慌亂焦慮。

恰當(dāng)自我評(píng)價(jià)，接受自我中考、高考都不遠(yuǎn)了，經(jīng)過(guò)近1個(gè)學(xué)年的復(fù)習(xí)，自己掌握的知識(shí)點(diǎn)，確信已經(jīng)穩(wěn)穩(wěn)地復(fù)習(xí)好了；

至于尚未掌握的知識(shí)點(diǎn)，也不必太緊張，坦然接受短板。

家長(zhǎng)如何從容陪考？

臨近高考，可能有些家長(zhǎng)比考生本人還焦慮，這里為家長(zhǎng)送上幾點(diǎn)貼心小建議：

學(xué)會(huì)放手，利用 “自我決定理論” 給予成長(zhǎng)空間高考在即，很多家長(zhǎng)總想全方位“掌控”孩子的復(fù)習(xí)進(jìn)度，這種行為背后可能存在“投射效應(yīng)”—— 將自身未完成的期望投射到孩子身上。從心理學(xué)“自我決定理論”來(lái)看，人有自主、勝任和關(guān)系的需求。當(dāng)家長(zhǎng)頻繁詢問(wèn)學(xué)習(xí)情況時(shí)，反而剝奪了孩子的自主性，容易引發(fā)逆反心理，導(dǎo)致親子關(guān)系劍拔弩張。

家長(zhǎng)們不妨學(xué)著睜一只眼閉一只眼，運(yùn)用“非侵入式陪伴”理念，減少主動(dòng)詢問(wèn)，只在孩子主動(dòng)表達(dá)時(shí)耐心傾聽(tīng)；不過(guò)分干涉孩子的學(xué)習(xí)節(jié)奏，給予其心理自主權(quán)，滿足孩子的自主需求，這反而能提升他們的學(xué)習(xí)內(nèi)驅(qū)力。

用后勤戰(zhàn)術(shù)代替說(shuō)教戰(zhàn)術(shù)，遵循 “非言語(yǔ)溝通”原理，嘮叨式關(guān)心往往適得其反，這是因?yàn)檫^(guò)度的言語(yǔ)輸出容易引發(fā) “超限效應(yīng)”——刺激過(guò)多、過(guò)強(qiáng)或作用時(shí)間過(guò)久，會(huì)引起心理極不耐煩或逆反。相比之下，把愛(ài)藏在細(xì)節(jié)里，運(yùn)用 “非言語(yǔ)溝通”更能打動(dòng)孩子。

研究表明，身體語(yǔ)言、環(huán)境暗示等非言語(yǔ)方式傳遞的信息，更容易被潛意識(shí)接收。家長(zhǎng)可以研究孩子喜歡的菜譜、準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)餐，根據(jù)天氣提醒增減衣物，悄悄在孩子書(shū)桌旁放上解壓玩具或勵(lì)志小卡片，這些行為屬于“情感支持型行為”，能通過(guò)情感聯(lián)結(jié)給予孩子安全感，比千言萬(wàn)語(yǔ)的“道理灌輸”更能溫暖孩子的心，還能避免引發(fā)心理防御機(jī)制。

高考十問(wèn)十答

為更好地幫助廣大考生了解考試的注意事項(xiàng)，了解高考前后的“大事小情”教育部發(fā)布2025年高考十問(wèn)十答：

1 考生應(yīng)如何規(guī)劃赴考行程？

考前，請(qǐng)考生認(rèn)真閱讀、仔細(xì)核對(duì)考試時(shí)間、考點(diǎn)信息、考生須知等內(nèi)容。特別是要牢記考試時(shí)間、考點(diǎn)位置、考場(chǎng)編號(hào)，同時(shí)結(jié)合考點(diǎn)考場(chǎng)位置、天氣及交通等情況，合理安排交通工具，合理規(guī)劃行程路線。

考試當(dāng)天按要求提前到達(dá)考點(diǎn)，留足進(jìn)入考點(diǎn)考場(chǎng)身份驗(yàn)證和安檢的時(shí)間。出現(xiàn)緊急交通狀況時(shí)，可就近向交通警察尋求幫助。

2 考生的衣著穿戴有什么需要注意的？

考生的衣著要符合當(dāng)?shù)卣猩荚嚈C(jī)構(gòu)的相關(guān)要求，建議不佩戴含有金屬成分的手鐲、項(xiàng)鏈、發(fā)夾等佩飾物品。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶鞖鉅顩r，注意增減衣物。

3 對(duì)于考生做好個(gè)人健康防護(hù)有哪些建議？

考生要做好個(gè)人防護(hù)，當(dāng)好自身健康第一責(zé)任人。考前盡量減少聚集和流動(dòng)，不去人員密集場(chǎng)所。同時(shí)，調(diào)整好心理狀態(tài)，保證合理的飲食、充足的睡眠、適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉，如有不適，要及時(shí)就醫(yī)治療，謹(jǐn)防因身體不適而影響考試。對(duì)于發(fā)熱或者突發(fā)急病等考生，也不必?fù)?dān)心恐慌，各地考點(diǎn)都制定了相應(yīng)的預(yù)案。

4 赴考前需要檢查哪些物品？

赴考時(shí)要記得隨身攜帶好《準(zhǔn)考證》和省級(jí)招生考試機(jī)構(gòu)規(guī)定的有效身份證件等必要入場(chǎng)證件。同時(shí)，還要注意檢查是否帶齊省級(jí)招生考試機(jī)構(gòu)規(guī)定的考試用品。自行打印《準(zhǔn)考證》的考生，還應(yīng)檢查是否有《準(zhǔn)考證》內(nèi)容以外的字跡。《準(zhǔn)考證》正、反兩面在使用期間均不得涂改或書(shū)寫(xiě)。

5 進(jìn)入考點(diǎn)（學(xué)校）一般有哪些要求？

進(jìn)入考點(diǎn)時(shí)，要聽(tīng)從工作人員的安排，有序排隊(duì)，保持一定間隔，不要將手機(jī)等違規(guī)物品帶入考點(diǎn)。手機(jī)最好在赴考前提前存放好，也可在進(jìn)入考點(diǎn)前交給帶隊(duì)老師、家長(zhǎng)，或按照考點(diǎn)規(guī)定要求存放。存放、領(lǐng)取手機(jī)時(shí)要聽(tīng)從工作人員安排，保持秩序。

6 進(jìn)入考場(chǎng)（教室）一般有哪些要求？

進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，將再次進(jìn)行考生身份驗(yàn)證和違規(guī)物品檢查，除省級(jí)招生考試機(jī)構(gòu)規(guī)定的考試用品外，其他物品不要帶入考場(chǎng)。進(jìn)入考場(chǎng)后，要對(duì)號(hào)入座，將《準(zhǔn)考證》和省級(jí)招生考試機(jī)構(gòu)規(guī)定的有效身份證件放在桌上以便核驗(yàn)。

7 違反考場(chǎng)紀(jì)律會(huì)受到怎樣的處罰？

考生要遵守考場(chǎng)規(guī)則和紀(jì)律，服從考試工作人員管理。考試過(guò)程中，考點(diǎn)除有監(jiān)考員、巡考員等維護(hù)考試紀(jì)律、巡查考場(chǎng)外，考場(chǎng)內(nèi)已實(shí)現(xiàn)視頻監(jiān)控系統(tǒng)全覆蓋并全程錄像，不僅在考試中專人實(shí)時(shí)監(jiān)控巡查，考后也會(huì)對(duì)視頻錄像進(jìn)行必要的回放。一旦發(fā)現(xiàn)考生有違規(guī)或作弊行為，將按《中華人民共和國(guó)教育法》《國(guó)家教育考試違規(guī)處理辦法》確定的程序和規(guī)定嚴(yán)肅處理，并將記入國(guó)家教育考試考生誠(chéng)信檔案；考試作弊將導(dǎo)致高考所有科目的成績(jī)無(wú)效，并視情節(jié)輕重，給予暫停參加高考1至3年的處理，情節(jié)特別嚴(yán)重的，給予暫停參加各種國(guó)家教育考試1至3年的處理；涉嫌犯罪的，按照《中華人民共和國(guó)刑法》《最高人民法院 最高人民檢察院關(guān)于辦理組織考試作弊等刑事案件適用法律若干問(wèn)題的解釋》等法律規(guī)定，移送司法機(jī)關(guān)追究法律責(zé)任。在高考中組織作弊，屬于《刑法》規(guī)定的“情節(jié)嚴(yán)重”的犯罪。

特別需要注意的是，考生如攜帶手機(jī)、智能手表、智能眼鏡等具有發(fā)送或者接收信息功能的設(shè)備進(jìn)入考場(chǎng)，無(wú)論使用與否，均將認(rèn)定為考試作弊。考試過(guò)程中使用手機(jī)等設(shè)備拍攝試題、答題卡等，通過(guò)QQ、微信及其他網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)發(fā)布信息、傳播試題及答案，均涉嫌犯罪，將移送司法機(jī)關(guān)追究法律責(zé)任。

8 考試過(guò)程中有哪些注意事項(xiàng)？

考生作答時(shí)要沉著冷靜，規(guī)范書(shū)寫(xiě)，確保字跡清楚、卷面整潔。同時(shí)按照要求在指定位置正確填涂信息、在與題號(hào)相對(duì)應(yīng)的答題區(qū)域內(nèi)答題，寫(xiě)在草稿紙上或非題號(hào)對(duì)應(yīng)的答題區(qū)域的答案將是無(wú)效的，不得用規(guī)定以外的筆和紙答題，不要在答卷（答題卡）上做任何標(biāo)記。考試結(jié)束信號(hào)發(fā)出后，立即停筆并停止答題。切勿將試卷、答卷（答題卡）或草稿紙帶出考場(chǎng)。

9 網(wǎng)上關(guān)于高考的信息很多，如何辨別真?zhèn)危?/p>

請(qǐng)考生和家長(zhǎng)認(rèn)準(zhǔn)官方網(wǎng)站、官方賬號(hào)，涉高考信息以官方發(fā)布的為準(zhǔn)，不要相信各類非官方宣傳及承諾，以免上當(dāng)受騙。

同時(shí)，不要相信所謂的“命題專家”的言論，更不要把寶貴的時(shí)間和精力浪費(fèi)在所謂的“猜題”和“押題”上，切勿相信涉及錢(qián)財(cái)?shù)南嚓P(guān)信息。請(qǐng)考生和家長(zhǎng)弘揚(yáng)正能量，不造謠、不信謠、不傳謠，共同營(yíng)造風(fēng)清氣正、溫馨和諧的考試環(huán)境，共同維護(hù)高考的公平公正。

10 考后應(yīng)如何查分及獲取志愿填報(bào)服務(wù)？

考后，各省級(jí)招生考試機(jī)構(gòu)均會(huì)公布高考成績(jī)發(fā)布時(shí)間及官方查詢的渠道，請(qǐng)考生和家長(zhǎng)關(guān)注相關(guān)權(quán)威發(fā)布信息。

為進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)考生的志愿填報(bào)服務(wù)，2025年，教育部“陽(yáng)光高考”平臺(tái)及“陽(yáng)光志愿”信息服務(wù)系統(tǒng)將優(yōu)化升級(jí)，各省也將建立完善本地志愿填報(bào)服務(wù)信息平臺(tái)和系統(tǒng)，努力為考生提供更加優(yōu)質(zhì)、更加便捷、更加全面的信息服務(wù)。同時(shí)，教育部將組織各地各高校舉辦“2025年全國(guó)普通高等學(xué)校招生云咨詢周”活動(dòng)，為考生和家長(zhǎng)提供志愿填報(bào)咨詢服務(wù)。各地各高校還將通過(guò)宣講會(huì)、咨詢會(huì)、短視頻、網(wǎng)絡(luò)直播、電視節(jié)目等多種方式組織開(kāi)展系列志愿填報(bào)咨詢服務(wù)活動(dòng)，請(qǐng)考生和家長(zhǎng)關(guān)注。

考生和家長(zhǎng)如還有其他具體問(wèn)題 ，可向當(dāng)?shù)氐恼猩荚嚈C(jī)構(gòu)及學(xué)校咨詢。

祝學(xué)子們，

以從容的姿態(tài)，

走過(guò)這段重要的旅程！

（大眾·半島新聞綜合整理）