隨著氣溫回升

許多老年人開始運動健身

老年人在運動中

比較容易出現意外傷害

哪些運動才真正適合老年人？

運動時又要避開哪些誤區？

哪種運動方式適合老年人？

為方便人們鍛煉身體，公園里添置了不少健身器材，如漫步機、踏步器、劃船器、扭腰器、大轉輪、單雙杠等都比較常見。但是像大回環、倒掛金鐘、凌波微步、滾樓梯、鐵頭功、揮鞭、爬行等都是危險動作，筆者就接診過鍛煉不當摔骨折的老年人。

老年人公園健身的注意事項

1．安全為前提 我國醫學專家把老年人運動安全保障總結為“五戒”：一戒負重練習，二戒憋氣用力，三戒急于求成，四戒爭強好勝，五戒過分激動。在運動過程中安全是首位，強身健體是目的，而不是炫技或競爭。

2．運動量要適宜 適宜的運動量表現為在運動后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后就可以消失；次日自覺體力充沛、有運動欲望。若運動后大汗淋漓、胸悶氣喘、頭暈眼花、非常疲勞、倦怠、易活動、睡眠不佳、食欲減退、運動 15 分鐘后脈搏尚未恢復，次日全身乏力、缺乏運動欲望，就表明運動量過大了。

3．定期進行身體檢查 老年人往往是“三高”人群和慢性疾病并存，身體功能退化，平衡感變差，運動時要警惕疾病的突發加重。如夏季晨起鍛煉前要注意補充水分，還要避免運動后低血糖；冬季晨練時要注意保暖和監測血壓，當出現疾病狀態前兆時應及時調整，并到醫院就診，不能帶病健身。

4．準備活動和整理活動 合理的準備活動不僅可以防止肌肉和關節損傷，還可以對心臟起保護作用。適當的整理活動有利于消除疲勞、恢復體力，還可以防止疲勞的積累，從而為下一次運動奠定基礎。不要盲目追求動作的復雜性，要結合自身選擇合適的運動方式。

專家介紹，老年人運動方式有很多種：

①有氧運動（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；

②抗阻訓練（如啞鈴、彈力帶）增強肌肉力量；

③柔韌性訓練（如瑜伽、八段錦）可以改善關節靈活性，適合久坐人群。

老年人在運動過程中

容易出現的安全隱患

心腦血管相關的隱患

專家表示，老年人在運動中，首先需要注意與心腦血管相關的隱患。老年人的心血管系統逐漸衰退，對于運動的耐受力和運動帶來的一系列機體變化的調節能力都相對較差，易誘發心絞痛，甚至心肌梗死等。

肢體的運動損傷

隨著年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關節會出現退行性變化，肌肉力量減弱、彈性下降，骨骼密度降低，關節靈活性變差，很容易在運動中發生肌肉拉傷、關節扭傷、韌帶損傷、骨折等。如果進行一些劇烈的跑跳動作或不正確的伸展運動，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關節。

專家建議：運動前要充分熱身，老年人在運動中一旦出現胸悶、頭暈、關節疼痛等癥狀，應停止運動，嚴重的及時送醫。推薦低強度、低沖擊的運動，如健步走、太極拳、游泳等，既能鍛煉身體，又可減少受傷風險。

“筋長一寸，壽長十年”

有沒有科學依據？

有些老年人過度追求身體的柔韌性，鍛煉中進行大幅度的拉伸動作。專家表示，這樣的運動一定要量力而行。

拉伸本身確實會帶來一些好處，可以改善局部肌肉的循環、排酸、讓損傷之后的肌肉更快恢復。但是拉伸要適度，一些關節比較松弛，本身就不需要特殊拉伸的人，如果進行拉伸，甚至會造成關節的松弛、不穩，反而會帶來更多損害。

專家提醒，老年人進行柔韌性練習時，應避免彈震式拉伸，靜態牽拉肌肉肌腱至感覺緊繃，每個動作保持30秒即可。

老年人常年保持單一運動方式可取嗎？

有一些老年人長期只進行一種運動，如跑步、登山。然而，單一的運動方式可能存在健康隱患。

專家表示，單一的運動方式有可能對關節或肌肉帶來重復性損傷，而且不能充分鍛煉到身體的各個部位。

我們希望的是，運動是多結構的。比如既做有氧運動，又做抗阻運動，還要做柔韌性運動，多個結合起來。

老年人運動應避開這些誤區

每位老人有自己的鍛煉習慣，但堅持多年的習慣并不一定就是對的。比如這些運動習慣，存在很多健康誤區。

生病時堅持運動

專家介紹，我們在生病時，免疫系統主要的任務是對抗機體的病毒、細菌，這個時候如果還去鍛煉，會增加機體的負荷，進一步造成身體損害。

運動后立即洗澡

專家介紹，我們運動時，主要是靠肌肉去鍛煉，所以大量的血液是存在于肌肉組織中的。如果去洗熱水澡，外周血管舒張，會造成低血壓狀態。所以，有些人洗澡時會產生暈厥，甚至腦缺血。

而老年人運動之后，冷水澡同樣不能洗。冷水刺激會使血管突然收縮，導致血壓迅速升高，可能誘發高血壓危象，甚至引發腦出血或心肌梗死。如果要洗澡，建議運動半小時到一小時后，以溫水為宜。

空腹運動

有些人喜歡空腹做運動，認為這樣可以加速燃燒脂肪。專家表示，一般不建議老人采用這樣的運動方式。

專家提醒，腸胃功能差、易低血糖、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人，不適合空腹運動。早上鍛煉前一定要吃點東西，如面包、雞蛋、牛奶等，更利于身體健康。

經常運動是健康的生活習慣

但一定要找對方法

適度鍛煉哦~

大眾·半島新聞綜合自新華社、光明網、央視新聞、科普中國、人民網科普、央視一套《朝聞天下》等