你聽過“腦腐”嗎？

是誰？年紀輕輕，

就活出了老年癡呆的感覺。

明明啥也沒干卻感覺很累？

坐高鐵永遠記不住哪個座，

一個五位數的驗證碼，心里默念八百次

上一秒拿在手里的手機，

下一秒找不到在哪里

出門后反復回想：門鎖了沒有

口頭禪：誒，我剛剛要說什么來著？

放心～你不是一個人！

有博主在社交平臺上描述了

這種“腦霧感”，

一開始，他以為這是自己

每天狂刷手機、缺乏運動的結果。

但很快，他警覺忽視了一大因素：

沉迷刷短視頻

他認為沉迷刷短視頻讓他“大腦內存下降”

“注意力和創造力都感到明顯受損”

這條微博收到了 2 萬多點贊，評論區越來越多人自嘲，自己也有類似體驗：

短視頻刷太多，感覺腦子都刷爛了。

在牛津詞典公布的 2024 年度詞匯里，

它還有一個專門的名字——

腦腐（brain rot）

你在玩手機，還是手機在“玩”你

“腦腐”一詞最早出現在《瓦爾登湖》，梭羅為了回歸生活的本真，選擇了隱居耕地。

腦腐，當然不是說腦子真的腐爛，而是一種比喻。

據最新發布的《中國網絡視聽發展研究報告（2025）》，截至2024年底，我國短視頻用戶規模已達10.4億人。

平均每10個中國人里，就有7個人刷短視頻。人均單日使用時長高達156分鐘，也就是說，人均每天刷短視頻達2.6小時。

生活中，也許這個比例更高。中國青年報曾做過一個調查，調查中，87.7%的受訪者喜歡刷短視頻，其中34.6%的受訪者非常喜歡。交互分析顯示，受訪者年齡段越低，喜歡刷短視頻的比例越高。具體來看，00后（91.8%）最喜歡刷短視頻，之后依次是90后（89.5%）、80后（82.1%）、70后（73.1%）。

短視頻改變著我們的生活方式，也在悄悄改變著我們的大腦。

“腦腐”雖然并不屬于醫學上公認的疾病范疇，但對身心健康會造成全方位的影響。

人為什么放不下手機？

相信很多人都有過這樣的體驗：

一刷短視頻就停不下來，手機屏幕的那一頭仿佛是一個個精心設計的鉤子，試圖鉤住你的手和眼，防止你在5秒內滑走。

一個重要原因就是，算法會根據你的點擊率、完播率、互動率、用戶留存率等“投其所好”。

盡管時間就這樣被悄然“劫持”，

但你可能渾然不覺甚至非常愉悅，

因為這種高頻度的刺激會成功觸發大腦的“獎賞回路”，促使快樂遞質多巴胺的分泌。

然而，高密度且低質量的信息會促使大腦在多個信息輸入源之間頻繁切換，形成多任務處理的行為模式。

當大腦被短視頻“馴化”，

注意力被分割，

保持長時間注意力的能力就會被慢慢削弱。

當你試圖集中精力專注于一件事情時，可能會感到專注力大不如前。

隨著短視頻越刷越多，有些人似乎還會有一種“獲取了很多信息”的幻覺。

但當你試圖回想或總結時，似乎又想不起多少。

這是因為獲取信息的過程越是毫不費力，這些信息在大腦里儲存得就越不牢固。而且這種信息帶來的愉悅感是暫時的，消耗的注意力卻是巨大的。

相關研究證明：

那些沒能充分激活存儲信息的神經回路形成長期記憶的碎片化信息，流經你的大腦時，就好比竹籃打水，漏得干干凈凈。

這和神經科學領域的不少研究相吻合：

你獲取信息的過程越不費力，這些信息在你的大腦里儲存得就越不牢固。

它們最大的危害在于，帶來的「愉悅感」是暫時的，形成的記憶是近乎沒有的，但消耗的注意力卻是巨大的。

人們放不下手機其中一個原因，是手機功能太強大了。

重要的工作信息、親友聯系、生活應用，手機成為我們連接外界，服務生活和工作必不可少的工具。

今天的人們已經習慣于多屏切換、“一心多用”、強“多巴胺刺激”的信息環境。

其實是大腦在任務間快速切換，而非真的并行處理。

當我們專注執行單一任務時，大腦左右兩側的前額葉皮質會協同活動；同時執行兩項任務時，左右前額葉皮質會各自獨立運作，仿佛大腦被“一分為二”。當進一步增加至三個任務時，受試者往往遺忘其中一項，錯誤率飆升至只做兩個任務時的三倍。

研究表明，大腦一次高效并行時，最多應對兩個任務，再多就會顧此失彼。

如何判斷大腦是否已不堪重負？

首要判斷標準就是個人身心損耗程度。

假如對短視頻的依賴到了不受控制、嚴重影響日常生活的程度，比如睡眠障礙、學習和工作效率下降、社交活動減少，甚至出現視力障礙、頸椎損傷等健康問題時，那就要高度懷疑是否患上了短視頻成癮。

研究表明，短視頻成癮與大腦的獎勵系統過度激活和認知控制系統功能減弱有關。

更值得警惕的是，青少年時期是大腦成熟的重要階段，大腦對獎賞和風險行為更敏感。

形成影響甚至會貫徹到成年后，他們患阿爾茨海默病（AD）和相關癡呆癥的風險都會更大。

一些腦科學及精神心理專家也表示，對于大腦過載的風險既不可掉以輕心，但也不必過于焦慮。從放不下手機到醫學意義上的“手機成癮”，須符合多個臨床診斷標準。

正常狀況下，人們刷手機、看視頻，是為了打發時間、獲取信息或緩解壓力，且內容大多是喜歡并關注的，因此感到愉悅。

如果發展到不看手機就很焦躁，生活中又沒有其他的事能緩解，就可能是網絡使用成癮的表現，需要引起警惕。

如何“自救”？

必須慶幸，我們大多數人都還沒有走到那一步。看見問題，就是改變的開始。

神經外科專家、上海冬雷腦科醫院院長宋冬雷教授給出了如下建議——

關通知

關閉不必要的應用軟件的通知提醒，減少日常生活中注意力被打斷的頻率。社交媒體、短視頻、彈窗通知，都會“劫持”人的注意力。而注意力是神經系統最寶貴的資源。大腦每次切換任務，都會引發“神經網絡重組”——大腦需要數十秒至數分鐘來關閉舊路徑、重建新路徑。頻繁切換會造成“認知碎片化”。

精簡App

定期清理、精簡手機中安裝的App數量，尤其是娛樂類App的數量。

鎖手機

必要時可以設定使用手機的時間，“強制”自己放下手機。

遠放置

睡覺時，最好不要把手機帶進臥室。如果一定要帶到臥室，盡量不要放在床頭，更不要在枕頭邊給手機充電。手機與人要保持1.5米以上的安全距離。

改習慣

用閱讀代替刷短視頻，給自己制定一個循序漸進的閱讀計劃，每天多讀一點紙質書或報紙雜志，少看一點手機。

最好不要在睡前長時間刷短視頻

刷得停不下來，不僅會導致白天精神不濟，影響生活與工作，還會傷眼、傷頸椎。一旦沉浸于負面信息中，還容易引發焦慮、影響睡眠。

拓展一些能“放下手機”的生活方式

比如定期約上朋友一起跑步、打羽毛球、游泳等有益身心健康的體育鍛煉或社交活動。總之，要讓自己多面對真實的世界和真實的人。

斯坦福大學神經科學教授安德魯·休伯曼認為，我們正生活在一個“始終在線”的世界，真正能夠安靜坐下來思考1小時及以上的人變得越來越少。

在這樣的時代，深度思考、深度學習、深度工作是一個人最核心的能力之一。這不是一種效率技巧，而是認知世界的生存方式。

真正的神經可塑性，即大腦網絡的重塑，只有在“有挑戰、有錯誤”的狀態下才能被激活。他建議，給自己打造一個適合深度思考、完成深度任務的空間，哪怕只是一個書桌。在這個空間里，盡量使用紙質工具，比如紙筆、白板、筆記本等。把手機放得遠遠的，最好關機或者開啟飛行模式。在這個安靜、免打擾的空間里進行深度學習或深度工作。

一旦形成習慣，大腦就會將空間信息與行為模式進行綁定，久而久之會形成“自動進入狀態”的能力。一進入這個空間，大腦就會開啟深度思考模式。

大眾·半島新聞綜合自新華網、央視網、中國青年報、湖南日報、解放網、紅網等