半島網5月14日訊 （記者 張家瑞）在快節奏的工作生活中，我們大部分時間都在辦公桌前久坐不動，下班疲憊無力，懶蟲狀態開啟，長時間保持同一姿勢，缺乏運動，不僅容易引發頸椎、腰椎等各類疾病，還會讓我們超重、肥胖，甚至感到身體疲憊、精神倦怠，隨之降低工作效率和生活質量，從而引起一系列的慢性病。

如今，健康生活方式已成為主流，超重與肥胖早已不是簡單的審美問題，而是關乎全民健康素質的公共衛生課題。國家將體重管理納入行動議程，既是對民生關切的積極回應，也是促進“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉變的關鍵落子。

運動作為維護健康的良策，其重要性不言而喻。八段錦作為一種歷史悠久且行之有效的健身運動，集調理身體、舒筋活血、增強免疫力等諸多功效于一體，具有簡單易學、效果顯著的特點。通過練習八段錦，人們不僅能夠改善身體機能、提升身體素質，還能有效緩解壓力、愉悅精神，在忙碌的生活中尋得身心的寧靜與平衡。 

為了助力廣大民眾積極投身于健康生活方式的實踐，青島市市立醫院特別推出八段錦標準教學版。可跟隨國家體育總局推薦版本的動圖演示，一同開啟八段錦的練習之旅。在運動中收獲健康，在健康中享受快樂，在快樂中擁抱美好人生。

預備式

動作要領：左腳開步，與肩同寬，兩手臂外旋，與髖同高，微屈下蹲，掌抱腹前。

容易犯的錯誤及糾正：下蹲的幅度是膝蓋尖不要超過腳尖；重心向下，不能落在膝蓋處；兩腳平行，不要出現八字腳。

第一式 兩手托天理三焦

動作要領:站立，兩腳分開，與肩同寬。兩臂自然松垂身側，兩手手指相叉，上托至面部時翻掌，然后徐徐上舉至頭頂，掌心朝上如托天狀，同時目視前方后兩手臂繼續上托，掌根用力。兩臂回落時，要將兩臂畫圓放下復原。該動作一上一下為一次，共做6次。

注意事項：上托過程中不要聳肩，要舒胸展體；目視前方后兩手臂仍需要繼續上托。

第二式 左右開弓似射雕

動作要領：雙肩展開，胸腔打開，右手五指微曲呈虎爪狀，左手做八字手勢，緩慢拉開扎馬步，左手手臂伸直，右手向后畫圓，同時身體起立。該動作一左一右為一次，共做3次。

注意事項：下蹲后身體不能后仰或者前傾；兩腳平行，不能出現八字腳。

第三式 調理脾胃須單舉

動作要領：左手掌根朝天，左手手臂要有彎曲度，右手手掌朝下壓，兩掌均要掌根用力，緩緩呼氣，深深吸氣，用動作帶動呼吸。該動作一左一右為一次，共做3次。

注意事項：上托手臂要有彎曲度，不能全部伸直；掌根用力。

第四式 五勞七傷往后瞧

動作要領：展肩、懸臂，扭頭往后瞧，轉頭不轉體。五指伸展開手掌輕微后旋，身體保持周正，一左一右為一次，共做3次。

注意事項：后瞧時轉頭不轉體，身體不動；手掌帶動手臂后旋。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作要領：右腳開步站立，雙臂向雙腿方向自然降落，扶于膝關節上方，眼看右腳跟，身體向下壓，重心向前、向左、向后，同時尾部向后、向右、向前，搖擺幅度為270度。一左一右為一次，共做3次。

注意事項：搖轉時要拔長腰脊，脖頸帶動尾閭轉動。

第六式 兩手攀足固腎腰

動作要領：1、兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后，沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方。2、兩掌前舉上升，用手臂帶動身體上升，脊柱隨之升起。該動作一上一下為一次，共做6次。

注意事項：兩手反穿摩運時，兩腿要挺直，不能彎曲；起身時，要用兩臂帶動身體起立。

第七式 攢拳怒目增氣力

動作要領：左腳向左開步，腳蹬馬步，兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上。左拳向前沖出，拳眼向上，怒目而視，左拳變掌，再旋腕握固成拳，收回腰處。該動作一左一右為一次，共做3次。

注意事項：沖拳時不要端肩；拳變掌時，先內旋再外旋，同時大拇指按住無名指根部。

第八式 背后七顛百病消

動作要領：踮腳，頭往上頂，稍停，目視前方，兩腳后跟下落，輕震地面，一起一落為一次，共做7次。

注意事項：踮腳時重心要穩，不能搖晃，要頭向上頂；下落時，腳跟落到一半稍停后輕震地面。

收式

最后兩掌合于腹前，男士左手在內，女士右手在內，呼吸均勻，周身放松。

在全民健康意識不斷提升的當下，八段錦作為傳統健身方式，憑借其顯著的健康效益，正成為越來越多人追求健康生活的熱門選擇。

相關研究表明，八段錦通過一系列舒展、拉伸和平衡動作，能有效提高身體柔韌性和靈活性，長期練習可顯著改善關節活動范圍。同時，其獨特的功法設計還能增強肌肉力量，提升身體平衡能力，降低因身體協調性不足導致的意外風險。在心肺功能方面，八段錦配合呼吸的規律性運動，有助于提升心肺耐力和活力，讓運動者擁有更充沛的精力應對日常生活與工作。不僅如此，八段錦在心理健康層面也展現出強大功效。快節奏生活帶來的壓力與焦慮，在八段錦舒緩的動作和專注的練習中能得到有效緩解。并且，長期堅持練習，還能改善消化系統功能，提升睡眠質量，甚至對形體體態起到良好的塑造作用。從生理到心理，練習八段錦能帶來身心健康上的多重好處，不僅改善身體狀況，還能提升心靈的平靜和內心的滿足感。

隨著“體重管理” 行動的正式啟動，全民健康議題也逐漸被推向新高度。八段錦這一古老而有效的健身運動，與國家推動 “以人民健康為中心” 的理念高度契合。國家體育總局也對其大力推薦，鼓勵民眾積極參與。在此呼吁廣大民眾，積極響應國家號召，堅持練習八段錦。在一招一式中感受傳統文化對身心的庇護，在日復一日的堅持中收獲健康，共同為提升全民健康素質貢獻力量。